konsultasi fitness

Cihuuyyy’… aku dapet hari ini! Pas pelajaran olahraga lagi’. Jadi, tadi aku gak perlu panas-panasan, gak perlu lari 5 puteran keliling lapangan, dan bebas dari pelototan Pak Arya kalo sit-up ku payah..hi..hi… Makanya…=), aku jadi bebas deh ngeliatin Dimas latihan basket dari pinggir lapangan. Hore banget nggak sih, diary… walaupun perutku rada pegel-pegel nih gara-gara mens hari pertama. Trus, tau nggak…

Masih ingat pada potongan curhat Anda di buku harian saat masih sekolah dulu? Sebagian dari Anda, sekali dua kali, mungkin pernah mencatat antusiasme menyambut datang bulan.

Bukan apa-apa, itu karena haid datang bertepatan pada hari pelajaran olahraga. Sehingga, dengan berbagai latar belakang (memang kram perut sungguhan, malas olahraga, atau mencuri waktu untuk membuat PR yang belum selesai) Anda punya alasan untuk absen olahraga. Ya, seperti cuplikan kisah diary tadi.

Mungkin Anda ingat juga reaksi bapak atau ibu guru olahraga saat Anda mengajukan alasan ini. Rasanya, jarang ada tatapan simpati atau permakluman dari mereka. Selain sudah kebal dengan aksi tricky murid-murid perempuan, sebagai guru olahraga, mungkin mereka juga paham bahwa sebenarnya datang bulan bukan alasan yang sangat sahih untuk tidak mengikuti mata pelajaran olahraga. Apalagi bila si murid itu tampaknya baik-baik saja.

Mereka mungkin juga tahu, sebetulnya ada buktinya bahwa medali emas di Olimpiade pernah dimenangkan oleh atlet yang tengah datang bulan. Tetapi, yangjelas, tak ikut pelajaran olahraga karena ‘lagi dapet, Pak’ sudah seperti alasan umum tak tertulis yang, tahu sama tahu, sulit dibantah. Dan tanpa Anda sadar, terbawa sampai sekarang, yaitu Anda sengaja tidak nge-gym atau tak hadir di hari latihan yoga karena sedang menstruasi.

Semua karena estrogen

zona menstruasi

Menstruasi memang dialami oleh setiap wanita. Tetapi, efek yang terjadi bisa berbeda-beda antara wanita yang satu dan lainnya. Sebagian melaluinya dengan mudah, seperti hari-hari biasa. Sebagian lagi melewatinya dengan keluh-kesah karena masalah kram perut, sakit kepala, perut terasa begah, jerawatan, atau moody yang naik-turun.

Sebagian yang lain melewati saat haid dengan kesakitan, perut melilit hebat hingga tak mungkin beraktivitas normal. Karena kondisi yang berbeda-beda itulah kebutuhan dan kesanggupan seseorang untuk berolahraga saat menstruasi juga berbeda-beda.

Tubuh wanita mengalami perubahan hormon di sepanjang siklus menstruasinya. Pada sebuah siklus ada tiga fase yang harus dilalui.

Fase pertama, biasanya pada hari 1-13 (3 hari pertama hingga hari 7 menstruasi), disebut fase folikular. Ditandai oleh turunnya kadar hormon estrogen, kecuali peningkatan tiba-tiba pada hari ke-14.

Fase selanjutnya, hari ke-14, ovulasi dimulai. Di hari ke-15-28, pada siklus normal 28 hari, disebut fase luteal. Ditandai oleh cukup tinggi dan stabilnya kadar hormon estrogen. Hormon ini cukup penting, karena merupakan hormon kunci yang tidak saja mempengaruhi siklus menstruasi, tetapi juga merupakan bensin bagi kerja otot Anda.

Studi menunjukkan, kadar estrogen berpengaruh pada cara tubuh membakar kalori untuk enerji tubuh. Pada fase folikular, tubuh lebih cepat membakar karbohidrat untuk kecepatan dan efisiensi. Pada fase luteal tubuh lebih memilih membakar lemak sebagai enerji.

Katakanlah, Anda berlatih dengan penuh semangat dan percaya diri pada suatu hari Rabu, saat berada di fase folikular (estrogen rendah). Beberapa minggu kemudian, Anda berlatih pada fase luteal (hormon estrogen tinggi). Herannya, dengan jenis dan porsi latihan yang sama, Anda merasa lebih lesu, mudah lelah, dan kurang antusias.

Anda mengira kemampuan dan program latihan hari itu gagal total. Padahal, bukan kualitas latihan Anda yang salah. Tetapi, tubuh Anda memang sedang menggunakan cara pembakaran bensin yang berbeda. Karena lemak lebih lambat terbakar untuk menjadi enerji dibandingkan karbohidrat, Anda merasa lebih cepat lelah.

Latihan atau tidak, ya?

Kondisi demikian tak selalu berarti waktunya untuk absen latihan. Karena pada saat itu kemampuan tubuh justru meningkat untuk melakukan pembakaran lemak. Sayangkan, bila Anda tidak berlatih? Apalagi bagi kebanyakan wanita, tak ada alasan menstruasi harus mengganggu aktivitas harian, termasuk berolahraga.

Malahan, mereka merekomendasikan latihan teratur sebagai satu cara untuk mengurangi keluhan nyeri dan rasa tidak nyaman sebelum dan saat menstruasi. Ditambah lagi, menurut berbagai studi, perubahan hormononal tidak secara signifikan mempengaruhi performa latihan seseorang.

Rasa nyeri yang timbul saat menstruasi diperkirakan disebabkan oleh prostaglandin, zat kimia tubuh yang merangsang kontraksi rahim untuk mengeluarkan darah. Prostaglandin membuat pembuluh darah menegang, mengatur aliran darah yang keluar. Kurangnya aliran darah bisa menyebabkan rasa nyeri, seperti halnya kurang suplai darah ke jantung yang bisa menimbulkan nyeri dada.

Olahraga diyakini bisa meminimalkan rasa nyeri macam ini dalam dua cara. Pertama, karena latihan membuat tubuh memproduksi endorfin, reaksi kimia yang berfungsi sebagai pereda nyeri alami. Kedua, olahraga bisa menyesuaikan produksi prostaglandin. Dengan mekanisme tersebutlah, latihan dianggap bisa meredakan nyeri menstruasi.

Selain itu, karena olahraga bisa mengeluarkan keringat, penimbunan cairan dalam tubuh pun bisa berkurang. Belum lagi efek bergairah dan bersemangat setelah berolahraga yang bisa meredakan kecemasan, perubahan mood, bahkan stres.

Sebuah studi juga menunjukkan bahwa latihan tidak akan memperberat keluhan menstruasi atau memperderas aliran darah. Lagipula, fokus pada latihan bisa membantu Anda mengatasi keinginan ngemil makanan manis atau makanan lain. Tahu sendiri, dong, kebiasaan yang satu ini sering timbul saat Anda datang bulan dan sulit distop, bukan?

Meski menstruasi tidak terbukti mengganggu latihan, boleh-boleh saja, kok, Anda beristirahat saatitu. Terutama bila keluhan nyeri yang Anda rasakan memang hebat dan sangat mengganggu aktivitas harian. Boro-boro latihan, jalan kaki menuju kamar mandi saja rasanya sudah berat sekali. Yah, kalau demikian kondisinya, Anda memang dilarang memaksa atau menyiksa diri dengan aktivitas berat dan berlebihan.

Hanya Anda sendiri yang bisa mengukur kemampuan diri sendiri untuk berlatih. Kalaupun Anda ingin terus berlatih, walaupun tubuh tak sepenuhnya siap, sebaiknya kurangi intensitas dan durasi latihan Anda. Bila merasa menstruasi tidak akan mengganggu program latihan, Anda bisa meneruskan latihan seperti biasa.

Inilah yang Sering Mengganggu

“Perut pegal, engga mungkin latihan dong.”

Pada saat menstruasi, memang ada baiknya Anda mengurangi gerakan floor exercise yang melibatkan daerah seputar perut dan pinggul. Bagi yang belum terbiasa atau yang merasa keluhannya berat, ia menganjurkan untuk modifikasi gerakan, baik untuk tatihan beban maupun senam aerobik. Meski latihan seputar perut dan pinggul dicoret pada saat menstruasi, Anda masih bisa mendapatkan manfaat latihan dari gerakan lain, bukan?

“Latihan apa, ya, yang cocok saat menstruasi ? ”

Secara umum, dianjurkan latihan yang berintensitas rendah-sedang yang bersifat aerobik. Seperti jalan kaki, lari ringan di treadmill. atau senam aerobik low-impact. Daripada memaksa diri melakukan latihan berat selama masa menstruasi, saat tubuh justru sedang tidak berada dalam kondisi terbaik untuk membakar lemak, lebih baik Anda memilih latihan seperti yoga, pilates, atau strength training yang sederhana. Sebaliknya, lakukan latihan berintensitas tinggi saat Anda berada pada bagian kedua siklus menstruasi, saat tubuh lebih pintar membakar lemak.

“Saya ingin berenang nih. Boleh nggak ? ”

Boleh-boleh saja. Sebuah studi bahkan menunjuk-kan bahwa atlet renang berada dalam kondisi terburuk sesaat sebelum hari menstruasi. Dan justru berenang dengan laju tercepat selama masa menstruasi.

Pada prakteknya, banyak atlet renang wanita yang tetap bertanding ketika mereka datang bulan. Tak perlu khawatir darah menstruasi akan tercecer di kolam renang, karena umumnya darah menstruasi tidak akan keluar. Hanya saja, begitu Anda selesai dan keluar darl kolam, segera lititkan handuk untuk mencegah hal-hal yang tidak diinginkan.

“Katanya kalau sedang haid tidak boleh latihan yoga ? ”

yoga

Ada begitu banyak aliran dalam yoga dan ada banyak pula anggapan soal beryoga saat menstruasi. Dari sudut pandang kesehatan olahraga, secara umum, yoga boleh saja dilakukan saat menstruasi. Hanya saja, memang ada beberapa gerakan tertentu yang tidak boleh sembarangan dilakukan.

Misalnya, posisi headstand (kepala di bawah kaki di atas) atau gerakan-gerakan yang membuat posisi kaki letaih tinggi dari tubuh dan kepala. Untuk amannya, berttahukan instruktur yoga saat latihan Anda bertepatan dengan datang bulan. Instruktur yoga yang baik dan berpengalaman akan merekomendasikan gerakan yang cocok untuk Anda.

“Malas latihan, ah, repot urusan pembalut. ”

Meski sedikit mengganggu, kerepotan soal pembalut sebaiknya tidak menghambat waktu latihan Anda. Kini terdapat sekian banyak pilihan pembalut yang cukup tipis, sehingga tidak mengganggu gerakan Anda. Ada juga yang menawarkan kenyamanan lain, dari segi bentuk sampai yang permukaannya tetap kering, sehingga Anda tidak merasa lembab.

Yang penting, segera ganti pembalut begitu selesai berlatih saat Anda banyak berkeringat. Pilih pula pembalut yang tidak mengiritasi kulit, sehingga tidak mengganggu kesehatan kulit, meski dikenakan saat berkeringat.